こんばんわ、玉城 領子です。
鼻がグズグズです。
同期とカニを食べに行く前日まで、
ちょっと予定が立て込んでいて、
睡眠不足のまま旅行。
帰って、溜まっていることを整理していると
一番上の孫が、（彼は元気なのですが）学級閉鎖。
その上一番下の孫が熱を出して、保育園を早退。
やれやれ、です。
そんなこんなで、ちょっと疲れていたのか、
睡眠不足もあり、風邪をひきました。
インフルエンザかと医者に行きましたが、
微熱はあるが、インフルエンザだとこんなに平気な顔をしていられません。
たいしたことはないですので、ゆっくり休んでくださいと言われました。
それで帰ってきても熱が出ないので
まあ大丈夫だろうと思います。
そこで今日は、体温と基礎代謝についてです。
医者で体温を測ったのですが、３７．１℃でした。
「普段、体温は何度くらいですか」と聞かれて
「え、あまり測らないので、３６度くらいだと思います。」
と言いながら、かなり微妙な答えをしていました。
普段の体温が３６．１℃と３６．７℃では、今の体温に対する体の負担がちがうのです。
そこで普段の体温を知っておくことを指導されました。
あなたも知っていたほうがいいですよ。
そこで考えたのが、体温と基礎代謝の関係です。
あなたは基礎代謝ってご存知ですよね。
聞いたことが多い人もいると思います。
しかし、本来の代謝って、何って思いませんか
調べてみると、体の中に取り入れたエネルギーや栄養素を消費することを指します。
体内の内臓機能を動かすために自然と消費される「基礎代謝」と、
体を動かすことで消費する「生活活動代謝」の大きく２ルに分けられます。
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な、
内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％）
一日の消費エネルギーの中で、基礎代謝が全体の７０％を占めるのです。
基礎代謝の方が多いなんて、ちょっとびっくりです。
今は体重計で基礎代謝がでますので、すぐ自分の基礎代謝を確認できますね。
厚生労働省の年齢別基礎代謝量を調べてみました。
自分の基礎代謝とくらべてみて下さい。
基礎代謝の計算方法は結構ややこしいのですが、
「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式があります。
自分の基礎代謝の目安に計算方法も記載しておきます。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
次の表は、厚生労働省の年齢別基礎代謝量の目やすです。
年齢別基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝量 | |
| 男 | 女 | |
| 18～29才 | 1,550 | 1,210 |
| 30～49才 | 1,500 | 1,170 |
| 50～69才 | 1,350 | 1,110 |
| 70才以上 | 1,220 | 1,010 |
単位：kcal/日
「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省
自分と比べてどうですか。
代謝を上げれば、いいことばかりあるようです。
そこで、体温と代謝の関係ですが、
体温を１℃上げるだけで、基礎代謝が１３％もアップするを言われています。
ダイエットの天敵とも言われているのが低体温ですが、
けっこう女性に多いです。
低体温の体は脂肪燃焼しにくく、
低体温から抜け出すのは体の基礎代謝が必要になります。
低体温とは、平均が３６．８９度±０．３４度ということから、
体温が平均より約1度低い人たちということになります。
低体温になると、血流が悪くなり様々な不調を引き起こすと言われており、
生活習慣や食生活による改善が必要とされています。
ではどうすれば体温が上がるのか、
ポイントは冷たいものより暖かいものをとり
汗をかく事です。
具体的には家事でも何でもいいので、汗ばむ程度に体を動かすことです。
私は、家事で掃除機をかけているとじんわり汗ばみます。
入浴もシャワーだけでなく、湯船浸かり汗ばむ程度にゆっくりとです。
湯船に浸かって足のマッサージしましょう。
１日１回コーヒーやお茶など熱いものを飲み、じんわり汗をかく。
カフェインの取りす魏は血管を狭めるのでのみすぐはよくありません。
一日コーヒー１０杯の私は良くない例です。
部屋のエアコン設定温度は、今の時期なら低めがいいですね。
私は２０℃くらいにしていますが、これがいいかどうかは人によります。
人間は恒温動物なので、気温が低いと体の熱を上げるためにエネルギーを使い、
カロリーを消費するので、ちょっと寒いと感じる方がいいのかも…。
あまりに快適な温度では、この働きが少なくなってしまうのです。
インスタント食品、レトルト食品は控えめに。
毎日、昼食にインスタントラーメン食べてる私は、
大いに反省するところです。
野菜は生ではなく、焼く、煮る、蒸すなどひと手間かけて温野菜に。
ビタミンＥ（うなぎやタラコ、アーモンドetc.）ビタミンＣ、良質のタンパク質（大豆製品、卵、牛乳、脂身を除いた肉類、魚類）を
しっかりと摂るなど心掛けてみましょう。
筋肉を鍛えても基礎代謝は上がります。
体の中の大きな筋肉を鍛えると効果的です。
大きな筋肉」とは
「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」のことです。
これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で
全身の筋肉の50％を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉です。
スクワットがいいですね。
なかなか体温を上げるのも大変ですね。
でも、免疫力も上がるので、是非やってみて下さい。
代謝をコントロールできれば、痩せられますね。
健康になるためにも、日々努力です。
では今日はこの辺で失礼します。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
おやすみなさい。
