こんにちは、玉城 領子です。
まだまだ暑いですが、３９度もあった頃とは、
何か違う気がします。
秋の足音が聞こえてくるかな（ ＾ω＾）・・・。
なんて思っていましたが、まだまだみたいです。
いや～暑いわ。
そろそろウォーキングも再開…、
いえ、まだ早いようです。
自粛からの酷暑で、運動不足です。
ヨガとか家の中でできることはしていても、
運動不足は否めません。
「動きたい」です。
その為には、自分の体が動けるような体であること。
筋肉の事を理解して、動ける身体になりましょう。
前回、「筋肉を増やすためにはどうしたらいいのか」
というところで終わっていました。
体にはいろいろな筋肉があるあるのですが、
私達が、自分の意思で動かすことができる筋肉は「骨格筋」でしたね。
その成分の筋たんぱく質が、日々ターンオーバーを繰り返していると
お話ししました。
このターンオーバーにおいて、
「筋たんぱく質」の合成が増えると、筋肉が増える・・・、
という事もお話ししましたね。
ということは、筋肉を増やすには、
「筋たんぱく質」の合成を増やせばいいのです。
合成を増やす…？
どうするの、それ。
答えは「筋トレ」と「たんぱく質」の摂取です。
そんなに激しい「筋トレ」でなくて大丈夫です。
体のなかで一番大きな筋肉である、脚と背中を鍛えるスクワットが
初心者には有効だそうです。
やり方は、
姿勢を正して、お腹に力を入れて脚を曲げます。
脚を曲げるとき、膝が足先より前に出すぎないように注意します。
ゆっくり脚を曲げると同時に、腕を曲げて後ろに引きましょう。
最初は、１０回ずつでも大丈夫。
それと筋トレの間の30秒ほどのインターバルは、
有酸素運動のような脂肪燃焼効果もあるそうです。
これ、何処かで聞いたことありませんか。
そうです。
私が、変形性股関節症手術後のかたに、
3カ月ほどしてからお勧めしているカーブスのトレーニングです。
一人トレーニングするのは、なかなか続かないというあなたは、
カーブスを試してみて下さい。
知らないうちに筋肉がつきます。
あと、たんぱく質の摂取ですが、
バランスよく食事でとるのが一番ですが、
たんぱく質はいろいろなアミノ酸で出来ています。
２０種類のアミノ酸のうち、体内で合成出来ないのが9種類の必須アミノ酸です。
これは外からとるしかありませんが、
肉、魚、豆、卵、乳製品…等、食事でとるのは結構大変です。
プロテインも効果があります。
ただ、とりすぎは太る原因にもなるので
必ず、運動後に飲むというのをを忘れずにしましょう。
「筋トレして、脂肪を筋肉に変えよう・‥‥‥⁉。」
なんかこのセリフ、どこかで聞いたことありますが、
これ、間違いってご存知ですよね。
「筋トレ」で筋肉は増やせますが、
「脂肪が変化して筋肉に変わるのではなく、
脂肪は燃焼すると脂肪酸とグリセロールになり、
それがエネルギーとして使われることで脂肪が減る。
脂肪が変化して筋肉に変わるのではなく、
脂肪が燃焼し体脂肪が減り、筋肉は筋肥大することで大きくなる。」
ということです。
よって、「筋肉はつかわなくなったら脂肪に変わる…」も間違いです。
脂肪と筋肉では構成する物質が違いますからね。
運動をやめて筋肉が使われる頻度が減り、筋肉は痩せたけど、
食事量は変わらないので脂肪が増えた…これが正解です。
「脂肪」を燃焼させるのに有効なのは、有酸素運動。
「筋肉」を増やすには、「筋トレ」と「たんぱく質」の摂取です。
自分でもなかなか納得いくようにか賭けなかったので、
時間がかかってしましました。
今日はこの辺で失礼します。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
では、おやすみなさい。
