こんばんわ！ 玉城 領子です。
今日の関西は、
雨が降らない比較的過ごしやすい日でした。
でも、明日は又雨空のようです。
この雨はいつまで続くのでしょうね。
沖縄のアメリカ基地で、集団感染があったと報道でやっていました。
他にも奈良や東京で集団感染があったと‥‥。
第二派でしょうか。
専門家の方はいろいろおっしゃってますが、
これ以上の蔓延を止めるには、ほんとにどうしたらいいのでしょうね。
外出自粛…‥‥…、手洗い、マスク、うがいで自衛する…。
WITH COVID19で生活するには、
わからない事も多いので、不安は隠せませんね。
さてコロナは置いといて、
今日は前屈の話です。
あなたは、前屈ってできますか。
長座に座って足を前に出したまま前に曲げてもいいし、
立ったまま、上半身を前に曲げてもいいです。
私は、手術後もお尻回りの筋肉がガチガチで、
骨盤も後傾して猫背…、
なんときか骨盤が動くようになっても
前屈はとても苦手でした…というか今も苦手です。
それと、前屈って段階があるのをご存知ですか。
どこまで曲がるかで、段階をつけているのですが、
あなたは、どの段階でしょうか。
立ったまま上半身を前に曲げて、
１．手が太ももにつく。
２．手が膝につく。
３．手が脛につく。
４．手の先が床につく。
５．手のひら全体が、床につく。
今の私は、４ですね。
手の先より、もう少し…指のつけ根辺りまでつきます。
マッサージとヨガのおかげです。
変形性股関節症のあなたは、いろいろな筋肉が凝り固まっているので
前屈はなかなか大変な動作です。
曲げるとき、お腹の筋肉が攣ったりします。
私も手術するまでは、
下に落ちたものを拾うのは、至難の業でした。
前屈は出来ないので、
一旦しゃがんで拾って、何かにつかまって立ち上がる…。
この動作が又、痛いのです。
手術後もリハビリで、前屈するときは、
片膝を立てて、しゃがんで物を拾うように言われますよね。
私がヨガを始めたのは、手術後１０年くらいたっていたので、
毎日のマッサージのおかげで、前屈は ３、くらいまではできました。
それが、今は４．位できるようになってます。
でもまだ、手のひら全体が床にはつきませんが、
かなりの進歩です。
出来るようになった理由は、骨盤が動くようになった…というのもありますが、
太腿の裏の筋肉が、マッサージとヨガでかなり伸びたのだと思います。
あなたも、やってみませんか。
座って前屈してみましょう。
腰から曲げるのではなく、股関節から曲げます。
変形性股関節症の方は、最初は骨盤が動かないので
曲げられても、腰から曲げていて、
股関節から曲げることは、なかなか難しい‥‥。
背中が丸まっていたら、腰から曲げています。
もう、耳にタコができた…と言われるかもしれませんが、
骨盤を動かせるようになるには、
「骨盤周りの筋肉を緩めること…」ですよね。
筋肉は揺らすとほぐれるという性質があります。
なので、私は、
お風呂場でのマッサージのほかには、
アセチノディープコアやDOCTOR AIRもよく使ってます。
けっこういろいろな筋肉が揺れて、ホントにほぐれますよ。
前屈してみて、引っ張ってるなと感じる筋肉を伸ばせばいいのですが、
どうしたら伸びるの…？、ですよね。
つっぱっているのは、主にふくらはぎや、太ももの裏、お尻の筋肉ではないでしょうか。
では、前屈１～４の方の筋肉の伸ばし方（ストレッチ）をご紹介していきます。
簡単です。
ストレッチする前に、覚えておいてほしい事があります。
必ず呼吸しながらやってください。
呼吸が止まると筋肉は固くなります。
鼻で息を吸って、伸ばすときに鼻から息を吐くといいいです。
では、まず１と２の方のストレッチです。
足の裏というよりはそれ以外で、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を伸ばします。
まず、準備体操のような動きです。
① 何かにつかまってつま先で立ち、ゆっくりと踵を下ろす。
これを、つま先をつけたまま、ちょっと弾みをつけてやってみる。
踵を下ろすとき、膝を曲げてみましょう。 １０回～２０回ぐらい。
② まっすぐに立ち、片足を一歩前に出す、両手を前に出した方の膝に置く
後ろの脚はまげて、背中はまっすぐなまま少し腰を引く。（少し体を前に倒します）
足の裏は床につけたままです、前に出した方の脚の裏側が伸びているのを感じませんか。
左右２０秒ぐらいずつやってみて下さい。
次に、アキレス腱を伸ばす。
③ 足を前後に開き、足裏全体を床につけたまま、前足に重心をかける。
左右、３回ぐらいずつやりましょう。
次に太ももの前を伸ばしますい。
④ 右手で何かにつかまって右足の方足で立ち、左の脚を曲げて左手でその足首を持つ。
反対も同様にする。
これも左右２０秒ずつぐらいです。
最初は足首が掴めなくても大丈夫ですよ。
やってるうちにつかめるようになります。
どの運動も、背中が曲がると筋肉が伸びませんので、
姿勢よく行ってくださいね。
今日はここまでにします。
ここまで出来たら、３は目の前です。
お風呂上り、寝る前にやってみて下さい。
何度も言いますが、やらないと筋肉は硬いままです。
でもやると、驚くほど柔らかくなります。
これは、私が保証します。
私もやってますので、あなたも一緒にやりましょう😀。
では、この続き次回にお話ししますね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
それでは、おやすみなさい。
