こんばんは、玉城 領子です。

 

今日も秋晴れ、とても気持ちの良い一日でした。

日中と夜の寒暖差が大きくて、気をつけないと風邪をひきそうです。

 

ところで、前回の続きですが、

しゃがんで立ち上がる時、すっと立てますか。

 

私は、人工関節の手術後、

しばらくはなかなか立てませんでした。

何かにつかまり、よっこらしょ…という感じでした。

 

今は、かなり回復しているので、立てますが、

ベリーダンスの仲間のように、

さっとしゃがんですっと立つ‥‥というのではなく、

時間がかかるわけではないのですが、

ちょっと、太ももに意識を集中してしゃがんで、

又、意識を集中してから立つという感じです。

 

これって、なぜか…。

太ももの筋力が弱いからです。

勿論お尻の筋肉(大殿筋)も関係してきますが

大腿四頭筋と呼ばれる筋肉が、硬くて弱いのです。

 

そもそも、なぜ太腿を鍛えないといけないか、

変形性股関節症のあなたは、特にですが、

そうでない方も理解しておく方が、

今後のトレーニング効果が違ってきますので、聞いてください。

 

まず、太ももの筋肉ですが、

前に大腿四頭筋、裏側の筋肉群のハムストリングスがあります。

 

大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく4つの筋肉からなっていて、

各々に働きがありますが、

立ち上がりや、立っている時の姿勢の安定に係わっています。

主に体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、骨盤全景をキープするという役割があります。

 

裏側のハムストリングスも3つの筋肉からなり、

ハムストリングス全体として、
膝関節の曲げ伸ばしと安定性、
それに加えて、股関節を伸ばす動作にかなり強力に関わっています。
ハムストリングスと大腿四頭筋は、
お互いに拮抗して作用しあうことで、膝の伸展と屈曲を行います

なので、これらを柔らかくし鍛えると、

膝痛、腰痛に効果的で、基礎代謝もアップし、

姿勢も良くなるということになります。

 

あなたは、これらの筋肉がカチコチではありませんか、

私はカチコチでした。

カチコチでは、その役割も十分に果たせませんので、

まず、ある程度柔らかくするマッサージをしましょう。

 

長座に座って、手のひらをグーに握って、

太ももの外側、内側、前側、後ろ側をトントンたたきます。

お尻の筋肉も後ろ横と同じようにたたきます。

これはふくらはぎにもいいですね。

 

叩くだけでも効果はありますが、

湯船に浸かって、膝から股関節にむかって、

太腿を親指を上にして両手で持ち、

骨から筋肉を引きはがすように掴んで揉みます。

前と後ろ側も同じ掴んで揉みます。

 

最初は硬くてつかめません。

徐々に、筋膜に包まれている筋肉が感じられ

掴んで揉めるようになります。

股関節の内側のつけ根…硬いですよ、

骨かと思うくらいです。

でも、触っていると3日間~1週間位で柔らかくなってきます。

膝から伸びる内側の筋肉も硬いです。

お尻の筋肉も関係しますが、ここが硬いと脚が開きにくいですが、

柔らかくなると、驚くほど足が開きます。

ヨガのポーズで、ヴィーラバトラーの時、

膝が内側に引っ張られなくなります。

 

そして、太ももを鍛える為には、

いろいろな方法がありますが、

私はスクワットがいいと思います。

 

膝を傷めないように、

つま先より前に出すぎないようにと言われていますが、

普通は、太ももが床と平行になるように曲げれば自然と膝が出ます。

膝だけ曲げるスクワットにならにように注意していれば、大丈夫と、

整骨院の先生が言っておられました。

 

以下やり方です。

参考にして下さい。

 

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き両手をクロスし方で組む
→上半身はやや前傾させ、膝は少し曲げます
2. 姿勢をキープしたまま体を降ろす
3. 最も降ろした位置で1秒間キープ
4. ゆっくりと体をもとの位置に戻す

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

■スクワットのポイント
・肩甲骨を寄せ胸を張る。
・目線は常に前を向く。
・顎は少し引いた状態をキープする。

他にもいろいろありますので、

興味のある方は、下記を参考にしてみて下さい。

https://vokka.jp

 

お尻の筋肉は次回にします。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

又、夜中になってしまいました。

 

では、おやすみなさい。